3 عادات تُسبب اضطرابات النوم خلال كورونا، وطبيب نوم عالمي يقدم الحل

يعاني ملايين الأشخاص من اضطرابات النوم والأرق، وجاءت جائحة كورونا لتزيد الأمر سوءاً. فالوباء الخارج عن السيطرة، والاضطرابات المدنية، والتوتر السياسي، والتدهور الاقتصادي هموم لا تساعد أبداً على النوم.

أبحاث جديدة حول تداعيات الأزمة كشفت أن الناس في جميع أنحاء العالم، من أوروبا إلى الصين إلى المغرب، عانوا من أسوأ اضطرابات النوم منذ بدء الإغلاق وتطبيق سياسات التباعد الاجتماعي.

يُفنّد الطبيب النفسي الإكلينيكي المتخصص في اضطرابات النوم مايكل جيه بريوس، بعض النظريات عن عدم قدرة الملايين على النوم بالطريقة التي ألفوها.

من وجهة نظره، فإن مسببات الأرق أسهل بكثير لتُحلّ مقارنة بالتوتر، الذي يُعد أمراً لا مفر منه في هذه المرحلة.

عادات تسبب اضطرابات النوم خلال وباء كورونا

يشارك طبيب النوم 3 عادات وقع الكثير منا في فخّها خلال هذا الوقت الفريد الذي يمكن أن يُفسد نومنا، وماذا يجب أن نفعل حيالها:

اضطرابات النوم

منذ بداية الجائجة قلَّ عدد الأماكن التي يمكن الذهاب إليها، وبالطبع فرص التنقل، وكان هناك انخفاض حاد في النشاط البدني/ istock

1- نظام غذائي سيئ وقضاء وقت طويل في المنزل

حتى في الأوقات التي لا نشهد فيها تفشي أوبئة، فإن أول شيء يفعله بريوس عند تقديم استشارات لمرضى جُدد هو استبعاد أي أوجه قصور محتملة.

يختبر أولاً مستويات فيتامين (د)، وفيريتين (التي تشير إلى نقص مُحتمل في الحديد)، والميلاتونين، والمغنيسيوم.

يعاني الغالبية العظمى من الناس من نقص المغنيسيوم على وجه الخصوص، ويرجع ذلك جزئياً إلى أن الزراعة الصناعية تُجرّد الكثير من طعامنا من العناصر الغذائية الأساسية.

وفي عصر يصعب فيه الحصول على طعام غني بالعناصر الغذائية، باتت مكملات المغنيسيوم شائعة وضرورية.

يساعد المغنيسيوم في تنظيم العديد من وظائف الجسم -بما في ذلك استجابتنا للاسترخاء- لذا فإذا كانت منخفضة لديك فستكون بحاجة إلى إعادة مستويات المغنيسيوم إلى وضعها الطبيعي، قبل أن تتمكن من قياس جودة النوم حقاً.

قد تتأرجح أيضاً مستويات فيتامين (د) خلال فترة وباء كوفيد 19، نظراً لأن الكثير منا يقضي وقتاً أطول داخل المنزل وبعيداً عن الشمس.

ويؤثر نقص فيتامين (د) على جودة النوم، بالإضافة إلى صحة الغدة الدرقية، وصحة الأمعاء، والمناعة.

2- روتين أكثر ركوداً

منذ بداية الجائجة قلَّ عدد الأماكن التي يمكن الذهاب إليها، وبالطبع فرص التنقل، وكان هناك انخفاض حاد في النشاط البدني.

وقال بريوس لموقع Mind Body Green إن هذه أنباء غير سارة للنوم: “النوم هو التعافي، وإذا لم تفعل شيئاً تحتاج أن تتعافى منه فلن تنام جيداً بشكل خاص”.

لتصحيح ذلك فكِّر كيف يُمكن أن تُضفي بأمان مزيداً من الحركة على روتينك اليومي لتُرهق نفسك قبل النوم.

إذا لم تكن مرتاحاً لفكرة الخروج للمشي لمسافات طويلة أو الجري، فإن ممارسة التمارين الرياضية داخل المنزل لا تزال خياراً.

3- الكثير من الكافيين

إلى جانب ما يسببه من توتر وصداع، قال بريوس إن تناول الكثير من الكافيين بشكل متزايد يمكنه إفساد جودة النوم، وعلى وجه الخصوص “طمس” مرحلتي النوم رقم 3 و4، كما يوضح، حيث تحدث معظم أحلامنا.

ولبيروس منظور مثير للاهتمام حول سبب خطورة تخطّي هاتين المرحلتين، بما يتجاوز مجرد الشعور بالإرهاق في الصباح.

يؤيد النظرية القائلة إن عالم الأحلام هو المكان الذي نذهب إليه لنعالج بأمان حياتنا اليقظة. يقول: “إنه المكان الذي يمكن للأشخاص المستاءين من شيء ما الذهاب إليه للتغلب على تلك المشاعر”.

من هذا المنظور، فإن “أحلام الشجار” مهمة لأنها تساعدنا على التأقلم مع هذا الوقت المشحون عاطفياً.

وأضاف بريوس: “يشبه الأمر نوعاً ما تحرير صمام الضغط قليلاً في منتصف الليل، والسماح لك بمعالجة بعض منه، إذا لم تتمكن من معالجة المشاعر التي تمر بها تصبح مخاوف، ورهاباً، وتتحول إلى سلوكيات غير منتظمة ومشاعر قلق”.

لتمهيد الطريق للأحلام قلِّل من شرب الكافيين (خاصة خلال الساعات التي تسبق موعد النوم)، وامنح نفسك الإذن بالنوم بين الفينة والأخرى.

جدير بالذكر أن نوم حركة العين السريعة REM تطول فترته في النصف الثاني من مراحل النوم.

الخلاصة

إذا تأثّر نومك منذ بداية جائحة فيروس كورونا فلست وحدك، وإضافة إلى تقليل مسببات التوتر التي تخضع لسيطرتك، فإن الانتباه إلى العناصر الغذائية الرئيسية، وإعطاء الأولوية للحركة، وتقليل الكافيين قد يساعدك على النوم بشكل أفضل.ش